Jak na správnou hydrataci při bězích (nejen) v přírodě

Zůstat správně hydratovaný je jeden z hlavních faktorů ve hře, když přijde na běhání všech forem (a to v lese nevyjímaje). Jeho přínosem je to, že budete mít více energie a nebudete potřebovat tolik času na obnovu všech vašich sil poté, co vašemu tělu naservírujete dlouhý náročný běh v přírodních podmínkách. Dnes se tedy podíváme na tyto věci:

Co dělat tehdy, když máte v plánu dát si nějaký opravdu hardcore a ultra-náročný závod typu „Spartan“, co se běžel nedávno čtyřiadvacet hodin na Islandu? Platí zde stejná rada jako pro všechny běhy – správná hydratace před, během i po je klíč. A raději si před podobnou akcí zajděte k doktorovi, zda k vašemu zdraví nemá nějaký komentář...

• Kolik správně pít?
• Tipy, jak zůstat hydratovaný i v rámci běhu.
• Riskantní faktory nesprávné hydratace – nízká hydratace nebo přes-přílišná hydratace.

Kolik správně pít při vašem běhu v přírodě?

Jak moc budete potřebovat pít, samozřejmě závisí do značné míry na tom, jak dlouho poběžíte a jak se při tom potíte. Zde jsou ale nějaké základní údaje pro běhy trvající 45 minut (řeč je tu o čisté vodě / neslazené minerálce doporučované k celodennímu pití):

• Fáze před-hydratační – vypijte 500 až 600 ml asi tak dvě hodiny před vlastním během, abyste jej vůbec začali při vaší plné hydrataci. 
• Fáze udržení hydratace – 150 až 300 ml asi tak každých 15-20 minut běhu.
• Pití vody po běhu – post-cvičební hydratace obnoví hladinu vašich tekutin opět do normálu a pomůže s celkovou obnovou sil. Na každé půl-kilo váhy, co jste při běhu ztratili, si dejte 500 až 700 ml vody.

Pokud děláte běh kratšího trvání a dosahu (řekněme pod 45 minut), tak patrně můžete nechat pití až na vlastní běh. Pokud je ale venku velké horko a vy se dost potíte, tak si neste dost vody pro pití na každý pád, ať již poběžíte jak dlouho chcete.

Tipy, jak zůstat hydratovaný i během běhu

• Naplánujte svoji cestu – voda je (jak je bezpochyby známo každému turistovi) velmi těžká. Takže pokud nechcete být během vlastního běhu ještě zatíženi právě vodou, tak si budete muset trasu naplánovat tak, aby vedla okolo studánek, fontán a dalších zdrojů, kde se můžete jednak napít a také svoji láhev na pití dolít a doplnit. Další možnost je využít vaše auto jako vaši vlastní hydratační stanici v kritickém úseku trati. Pak se u něj kdykoliv můžete zastavit, něco zakousnout a napít se.
• Nastavte si časovač – během běhání je velmi snadné nechat se takříkajíc strhnout okolnostmi a zapomenout na správné pití a nezapamatovat si přesně, kdy jste pili. Dejte si proto alarm na svých hodinkách asi tak na 20 minut, ať máte připomínku, že si máte dát něco malého na pití a i k jídlu. 
• Držte vodu snadno dostupnou – ať již se chystáte vodu držet stále v ruce ve vaší standardní běžecké lahvi, u opasku nebo v běžecké hydratační vestě, vodu byste měli mít stále dostupnou vždy a všude v průběhu daného běhu. Nikdy byste se neměli zcela zastavit jen proto, že se potřebujete napít. Když to totiž uděláte, tak vás to zpomalí, což si samozřejmě okamžitě uvědomíte (vědomě nebo i podvědomě) a nebudete se posléze dostatečně hydratovat, jak vaše tělo ideálně potřebuje.
• Nahraďte vaše elektrolyty – když běžíte a potíte se, tak ztrácíte elektrolyty. To je sice přirozený proces, ale když se vám to bude stávat příliš často, tak utrpí váš výkon. Pokud běžíte jen asi tak do jedné hodiny, tak to obvykle není problém. Když ale běh trvá déle, tak se tomu nevyhnete a je to tím důležitější, čím déle celá akce trvá. Je zkrátka tehdy nutné kompenzovat dostatečně tělu jeho ztráty z běhu. Hlavně nahraďte sodík a draslík, ale vápník a hořčík jsou také důležité. Nejsnazší cesta jak to udělat je speciální sportovní drink, jenž mají optimální složení. Můžete se ale také zaměřit na nějakou minerálku vhodného složení. Věci pro náhradu elektrolytů se prodávají ve formě tablet a prášků. A vy si jej přidáte do vody před během nebo kdykoliv vám vyvstane tato potřeba. Následujte instrukce doporučeného dávkování i po(u)žívání.

Pokud zvažujete pořízení hydratační sady / hydratační vesty na záda Hydrapak a nejste si jistí, jak vám drží u pusy, tak musíme v této věci naznačit, že Hydrapak pro tento typ produktu využívá tzv. Tube Magnet. Ten je navržený k tomu, aby se připevnil na poutko batohu a picí část držel poblíž magnetem. Nevadí, jestliže máte ale již něco opasku, dá se i tak připojit k libovolné košili či tričku po troše experimentování.

Jaká jsou rizika nesprávné hydratace?

Dehydratace nastává, když tělo ztratí tělesné tekutiny (obvykle nejvíce skrze pocení) v takovém objemu, že tento objem je vyšší, jako objem tekutin, co jste za tu dobu vypili. Problém je ale s lidským tělem ten, že jakmile jste v bodě, když už cítíte žízeň, tak dehydratace již začala své zhoubné dílo. Pokud celý tento proces nezvrátíte doplněním tekutin, tak vaše tělo začne ukazovat stále větší počet znaků, že je dehydrované a má málo tekutin.

Jaké jsou časné znaky dehydratace?

• Žízeň.
• Suchá pusa.
• Snížení energie.

Jaké jsou vážnější příznaky dehydratace?

• Bolest hlavy.
• Křeče.
• Nevolnost.
• Temná moč s menším objemem (vitamín B12 ji také barví na žlutou).
• Snížení vašeho běžeckého výkonu.

Vyřešení toho všeho je poměrně jednoduchá činnost. Napijte se vody tak rychle, jak to jen jde. Pro vaše tělo je lepší z hlediska jejího efektivního vstřebání, když budete dělat častěji malé hlty než vždy pít více najednou. Když přidáte sportovní / energetické drinky (neplést s kofeinovými energydrinky, co vás naopak odvodňují!), tak tím přidáte často jak cukry, tak i elektrolyty zároveň. 

Dvojitá kontrola příjmu vody by pro lidi, co to myslí vážně, by mělo být odečtení vaší váhy před akcí a po ní. Měli byste vážit zhruba stejně. Když jste shodili kilo nebo více, jste podle všeho dehydrovaní. Na každé cca půl kilo ztracené váhy si dejte cca 500-700 ml vody k její náhradě. A zapamatujte si příště v této situaci více pít. Pamatujte si i to, že je během podobných delších běhů velmi snadné sklouznout k dehydrataci aspoň v nějaké formě (tím spíše v horkém dni), takže to nedramatizujte a nezakazujte si za to nic. Je to jen znamení, že se máte co nejrychleji řádně hydratovat, což udělejte po akci obratem.

Jaká jsou rizika pře-hydratace?

Druhá strana dehydratace je pře-hydratace nebo také hyponatremie. Toto je spíše vzácný stav, jenž postihuje hlavně vytrvalostní atlety, maratonce, ultra-běžce, tri-atlety, ... apod. 

V rámci hyponatremie dochází k tomu, že je tělesný sodík natolik rozředěn, že funkce buněk je tím negativně ovlivněna. V extrémních případech může dojít i k tomu, že hyponatremie způsobí někomu koma nebo dokonce smrt.

Symptomy hyponatremie jsou stejné jako u dehydratace: únava, bolest hlavy, nevolnost, … to vše řadu běžců vede k tomu, že do sebe nalijí další vodu, čímž stav ještě zhorší. 

Jak pře-hydrataci zabránit? Musíte monitorovat, kolik do sebe lijete vody. 

Nepřepíjejte se – zůstaňte asi tak u 300 ml každých 20 minut běhu. A snažte se nevypít více, nežli vypotíte. Jednoznačně to poznáte také poté, co se zvážíte. 

Držte také svoji úroveň soli vyváženou a dejte si občas minerálku, sportovní drink s elektrolyty nebo něco slaného (preclíky, slaný snack nějaký, …). Kdo zásadně neuznává junk food v žádné formě, může si dát sůl přímo v jisté gramáži v tabletách.