Je mezi námi několik šťastných běžců, jejichž žaludky jsou ze železa a pohltí doslova jakékoliv jídlo a ve kterýkoliv čas. Zbytek z nás si ale musí dávat pozor na to, co jí a kdy to jí. Jelikož to pro podobné lidi znamená často rozdíl mezi během úžasným a zcela příšerným.
Kdy tedy potřebujete nutriční plán? Pro krátké běhy trvající maximálně do jedné hodiny si vystačíte s nějakou tou vodou a energetickou tyčinkou / gelem. Když se ale budete aktivně pohybovat delší dobu, speciálně když budete venku 3-4 hodiny či více, tak fakt, co a kdy budete jíst, nabývá na stále větší důležitosti.
Není to vždy tak zřejmé a evidentní, jak své tělo optimálně napojit palivem před, během i po závodu. Když se zeptáte pětice rozdílných běžců, asi se dočkáte pětice rozdílných odpovědí. Abyste ale skutečně zjistili, co opravdu funguje pro vaše tělo, tak nezbude, nežli se vydat i ve vašem případě do terénu osobně a experimentovat. Dnešní článek se zaměřuje na tři oblasti, jenž vám pomohou ve vaší cestě:
Asi si právě říkáte: „Kolik bych měl jíst zatímco běhám?“.
Rychlá odpověď na tuto otázku je, že asi tak 200-300 kalorií za hodinu je dobrý začátek, od kterého se odrazit. Když jsme to již řekli, tak to ale ještě dále do značné míry závisí na několika dalších faktorech. Třeba intenzitě a délce trati, i typu vašeho těla. Větší osoba na trati spálí logicky i více energie. A obdobně i osoba, co se chystá na náročný běh, bude mít větší nároky než ta, co se chystá na běh kratší.
Dost také závisí na kvalitě kalorií – typ jídla, jaký sníte, je klíčový.
Když běžíte dlouhé vzdálenosti, tak vaše tělo spoléhá zpočátku na glykogen jako na své primární palivo. Vaše tělo ho skladuje pro co nejsnadnější přístup ve svalech nebo v játrech, takže je to řešení rychlé a efektivní.
Glykogen tělo vyrábí tehdy, když sníte nějaké sacharidy. To jste možná i vy sami někde zaslechli nebo četli, jak se atleti nebo někdo jiný „jde narvat cukry“ nebo „připravit cukrem“ před během. A to konkrétně v noci před daným výkonem. Sníst velký objem uhlovodíků jako jsou těstoviny, chleba, brambory, … pomůže vašemu tělu naládovat se glykogenem před startem a vy si můžete být posléze jistí, že startujete běh s plnou nádrží energie.
Vaše tělo se skrze zásoby cukrů propálí ale relativně rychle (může být zcela bez šťávy jen za pouhých pár hodin). Musíte tedy jeho hladinu doplnit přesnídávkami na trati, jestli to nemá dopadnout i na vás. To je tedy čas, kdy přijdou ke slovu všechny ty energetické tyčinky, gel nebo jiné sladkosti.
Dobře si pamatujte, že vaše tělo dokáže za hodinu zpracovat jen cca 60 gramů cukrů, takže jíst více vám může zbytečně podráždit žaludek.
Když vaše běžecké expedice dosáhnou hranice tři až čtyři hodiny, tak tehdy se vaše tělo přepíná na pomalu hořící tuky a proteiny. Abyste své tělesné zásoby udrželi připravené i na další delší běhy, tak musíte doplnit při běhu jak proteiny, tak tuky. Dobrá strategie je nahradit asi tak čtvrtku sacharidů za proteiny. Váš hodinový energetický příjem pak stále bude moci zůstat mezi 200-300 kaloriemi.
Dát si tuk a proteiny, to vašemu tělu dodává nejen dlouhodobou energii, ale též vám vzpruží morálku, jelikož vaše chuťové buňky se zatím mohly těšit jen na nějaké cukrové gely. Přidání pevných věcí jako jsou tyčinky, sušenky a podobné jsou dobrá cesta a vítaná změna.
Každý běžec je rozdílný, takže je těžké říci, co by přesně kdo a kdy měl jíst. Jsou zde ale jisté spolehlivé základy, jenž vám dozajista pomohou s nasměrováním správným směrem. Budete muset začít experimentovat s jídlem během vašich tréninkových běhů, abyste viděli, co pro vás je a bude nadále nejlepší.
Vždy si v této věci uvědomte, že je jedno, co si kdo myslí a říká, když právě tohle funguje pro vaše tělo, nedá se jinak, nežli ho respektovat a naslouchat mu.
Tak třeba může to vypadat takto:
Kdy jíst / Typy jídla
Dejte si zdravé věci, jenž jsou prioritně s vysokým obsahem cukrů, ale mají málo vlákniny a tuků i proteinů. Tuk, co sníte, by měl být zdravý (avokádo, mandle, extra panenský olivový olej a kokosový olej…). Zdravé tuky jsou dobré na prevenci zdraví srdce, podpoří imunitní systém a zdraví kloubů, na obnovu vašich sil a doufejme i na zvrácení nějakého skličujícího poškození jako je např. natažený sval. Určitě se vyhněte věcem o nichž je vám dobře známo, že vám působí nepříjemnosti. Nepřehánějte to ale s objemem jídla, natolik, že se budete cítit plní ještě další den ráno. A vyhněte se příliš kořeněným jídlům apod., pokud s nimi nemáte příliš dobré zkušenosti.
Vaše jídlo těsně před během by mělo být tvořené hlavně z uhlovodíků a když tam přidáte i špetku proteinů, tím déle vás to při delším běhu zasytí. Nepřehánějte to ale ani s tuky nebo vlákninou, jelikož obojí vás může zanechat s pocitem plnosti až přejedenosti. Dát si nějaké ty banány, granolové tyčinky s ovocem, bagetu s máslem, ovesné vločky, … to vše je ideální řešení. Obecně se snažte své jídlo zařadit asi tak do energetické kategorie 400-600 kalorií.
Je důležité dát vašemu tělu čas toto před-startovní jídlo strávit. Experimentujte s tím tedy, ale obecně jezte asi tak nejpozději cca dvě hodinky před závodem. Některým lidem zase více vyhovuje, když si dají menší přesnídávku blíže k okamžiku startu.
Pokud poběžíte méně jako čtyři hodiny, tak si můžete klidně dát nějaké sladkosti, energetické gely, ovoce a podobné věci. Zkrátka cokoliv, co vám obstará rychle stravitelné cukry a jiné sacharidy. Když už ale běžíte přes hranici čtyř hodin, tak musíte přidat nějaké ty proteiny pro dlouhodobější výdrž a energii. Pak jsou dobrá volba energetické tyčinky, ořechy, máslo s ořechy, meat jerky či proteinové drinky.
Naslouchejte vašemu tělu, po čem lační (avšak s rozumem!). Právě ono dělá vše pro to, aby vás upozornilo na to, co mu chybí nejvíce.
Pamatujte, že se zde musíte držet asi tak na hranici 200-300 kalorií za hodinu. Mnohé z gelů, jídelních tyčinek a podobných věcí pro sportovce jsou předem připravené pro jídlo určité kalorické intenzity. Dá se to tedy snadno sledovat i splnit.
Dejte si zdravé jídlo jen s dobrými živinami a to během jedné hodiny po doběhnutí, ať má vaše tělo šanci obnovit to, co spálilo. Jídla s vysokým obsahem proteinů jsou skvělá k tomu, aby vašemu tělu pomohly obnovit tkáně do plné kvality a pomoci jim maximálně relaxovat.
Nerozpomeňte se ani pořádně rehydratovat. Dejte si drink obsahující elektrolyty, ať nahradíte draslík a sůl, co jste ztratili během. Je v pořádku dát si na oslavu jedno nebo dvě piva, ale jděte na něj lehce. Alkohol je diuretikum /močopudný prostředek, takže paradoxně vám elektrolyty a vodu z těla ještě vyplaví.