Běžecké základy, díl I

Běhání je záliba, jenž si pravidelně užívají miliony lidí po celém světě a to hlavně proto, že je to poměrně (zkracuje svaly, když to přeháníte) zdravá aktivita – a to fyzicky, mentálně i sociálně. Vše, co potřebujete k tomu, abyste začali běhat, je jen dobrý pár běžeckých bot a upřímná touha vykročit ze dveří a začít sportovat.

Jak poznám, kde běhat? Většina běžců se omezuje jen na své lokální prostředí, okolí a sousedství. Pokud ale chcete vyrazit zkoumat nové končiny a vesnice po okolí, nic vám v tom nebrání. Lidi na běhání se dnes dají najít v posilovně, na internetu (sportovní seznamka), v časopisech, …

Tento dvoudílný seriál vám dá několik tipů, jak začít.

Jaké má běhání přínosy?

Proč běhat? Důvodů pro to je nemálo:

• Je to jedna z nejefektivnějších cest, jak si zajistit aerobní cvičení a fyzičku.
• Pomáhá vám ztratit váhu.
• Dá se provádět i levně a s takřka nulovým rozpočtem.
• Dá se pohodlně běhat v halách i venku.
• Je to dobrý protistresový faktor.
• Pokud chcete, můžete běžet sami kvůli samotě nebo ve skupině pro sociální interakci.

Podívejme se blíže na klíčové výhody:

Aerobní cvičení a fitness

Běhání protahuje vaše srdce a plíce. Umožní vaší krvi, aby lépe a efektivněji okysličovala všechny orgány a eliminuje lépe i oxid uhličitý a další jedy z těla. Jak se vaše srdce posiluje, tak efektivněji pumpuje více krve se stále menší námahou.

Jak se zlepšuje vaše kondice, vaše srdeční tepová frekvence se snižuje. Fyzicky nejlépe zdatní lidé mívají klidový tep okolo 45-50 úderů za minutu, ne 75-80, jako je to běžné pro srdce netrénovaných lidí.

Pravidelné běhání vám pomáhá dosáhnout a zajistit:

• Vyšší kapacitu plic.
• Prohloubí metabolismus.
• Nižší hladinu celkového cholesterolu.
• Celkové lepší zdraví.

Zdraví kostí

Běhání (stejně jako další cvičení, kde nesete svoji váhu na kostech) vám stimuluje růst kostí. Tak, jak se zvětšují časem vaše svaly, tak kosti se také stávají identicky silnější a hustější. Běhání je tedy aktivita, ze které těží zejména ženy s menopauzou nebo ty, co mají v rodinné historii někoho s osteoporózou. 

Je to zkrátka skvělý pocit

Jak se sami dostanete za počáteční fázi, tak si začnete uvědomovat, že chcete běhat sami, nikoliv že běhat musíte. Několik běžně citovaných přínosů jsou tyto:

• Během běhu jsou uvolňovány endorfiny (tělní hormony štěstí), jenž vám dávají euforické pocity.
• Máte více energie i na každodenní věci.
• Máte lepší kreativitu.
• Dojde ke zlepšení kondice a vytrvalosti.

Jak poznám, jak daleko mám běžet? Některé cesty a trasy mají turistické značení / cedule po cestách s kilometrovníky, takže z toho se dá lehce poznat, jak daleko jste se dostali. Když ale poběžíte po cestách bez něj, tak nezbude, nežli vše jen odhadovat z času a rychlosti nebo sáhnout po GPS či nějaké moderní vymoženosti typu krokoměr.

Jak si na tom stojí běhání s jinými formami činností?

Když se podíváme na kalorie spálené za hodinu pro osobu vážící 75 / 90 / 110 kg:

• Aerobik (vysoký – obě končetiny opouští současně zemi) -  511 / 637 / 763
• Aerobik (nízký – aspoň jedna končetina se stále dotýká země) – 365 / 455 / 545
• Aerobik ve vodě - 292 / 364 / 436
• Turistika - 511 / 637 / 763
• Basketbal - 584 / 728 / 872
• Jízda na kole cca 16 km/h - 292 / 364 / 436
• Jízda na kánoi - 256 / 319 / 382
• Tanec v sále - 219 / 273 /327
• Jogging 8 km/h - 584 / 728 / 872
• Raketbal - 511 / 637 / 736 
• Veslování stacionární - 511 / 637 / 736
• Běhání 12-13 km/h - 986 / 1 229  / 1 472
• Lyžování terénní - 511 / 637 / 736
• Lyžování sjezdové – 365 / 455 / 545
• Lyžování vodní -  438 / 546 / 654
• Baseball / Softball - 365 / 455 / 545
• Plavání dokola - 511 / 637 / 736
• Tae kwon do – 730 / 910 / 1090
• Tai chi – 292 / 364 / 436
• Tenis pro jednotlivce - 584 / 728 / 872
• Volejbal – 292 / 364 / 436
• Chůze cca 5-6 km/h - 277  / 346 / 414

Jak s běháním začít?

Pokud jste začátečník nebo začínáte opět po delší pauze, tak začněte zvolna a vystavte své dovednosti pomalu. Specificky:

1. Důležité – zeptejte se vašeho doktora před tím, nežli začnete jakýkoliv podobný masivní tréninkový program. Bezesporu bude bez sebe radostí, že chcete začít s podobným programem, ale možná pro vás určí jisté limity a (možná i) postupy, jenž byste měli respektovat.
2. Oblékejte si na běhy běžecké boty, jenž vám komfortně a perfektně sednou. I když se dají běžecké boty použít pro chůzi, tak boty pro chůzi naopak obvykle nejsou moc dokonalé právě na běh. Nenabízí totiž stejnou podporu nohy a její tlumení při běhu.
3. Dejte si nějaký lehký strečink a zahřívání před během.
4. Nejprve choďte, až pak běhejte. Poté přirozeně smíchejte chůzi a jogging a prodlužujete po čase oba stále více. Dejte si pro začátek systém blok chůze, blok běhu a zase blok chůze. Nebo 2 minuty chůze a 2 minuty běh a stále je rotujte. Až se budete stávat zběhlejší, můžete přejít jen na běh.
5. Udržujte rozvážné tempo. Jako začátečník budete cítit nějaké bolesti bezpochyby, když začnete, protože běžet příliš rychle příliš brzy není dobrý nápad a jen je uspíší. A co je to moc rychle? Zkuste udržet konverzaci se svým běžeckým partnerem. Pokud to komfortně nezvládnete, tak nadešel čas na to zpomalit. Když běháte sami, zkrátka si dejte špetku samomluvy.
6. Vdechujte lehce. Někteří lidé dávají přednost dýchání skrze nos, jiní zase skrze pusu a další zase provádí kombinaci obou. Ať je vám již milá metoda jaká chce, tak se pokuste dělat hluboké břišní vdechy, ne mělké povrchní.
7. Zaměřujte se zpočátku spíše na frekvenci nežli na rychlost a uběhnutou vzdálenost. Je nutné založit vaši týdenní rutinu a držet se jí, dokud se z běhu nestane zvyk.
8. Po běhu / před během vychladněte / rozehřejte se pomalu a za pomoci pomalého joggingu ještě po okolí. Nezapomeňte ani na mírný strečink před i po. Když to totiž uděláte, necháte vaše svaly, aby si na danou zátěž a aktivity snáze zvykly a tím méně bude hrozit nějaký úraz.

Tip: vezměte sebou nějakého kámoše. Bude obtížnější se na to vykašlat, když si navzájem budete dělat podporu.

Je skutečně třeba se vždy a před a po každém běhu protahovat? Pokud se chcete o své tělo co nejlépe starat, tak je to jednoznačně doporučený postup. Pomůže to totiž vašemu tělu (svaly, klouby, ...) připravit se na trasu a zátěž. Když to jen trochu jde, volte protažení dynamické.

Kde se dá dnes všude běhat?

Silniční běh 

To zahrnuje dlážděné cesty, chodníky, podchody a podobná místa. Je to asi ta nejpohodlnější forma běhání ve městě, jen vykročíte z místa, kde jste a běžíte, kam a kudy chcete. 

Výhody: pohodlné, člověk si může užít vedle vzduchu také městské scenérie, povrchy jsou krásně rovné a hladké, pročež jsou pro běhy pohodlné, dobrá cesta, jak prozkoumat nová místa.

Nevýhody: občas zde může být špatné počasí, v opravdu rušných ulicích to je často o krk, tvrdé povrchy přetěžují vaše klouby a není to nic pro milovníky přírody.

Běhání po turistických trasách

Sem zase patří turistické trasy a takto značené cesty. Jde o mix povrchů tvrdých i měkkých. V náročnosti mohou variovat od rovného lokálního parku až po náročnou horskou trasu.

Výhody: variabilní terén má pozitivní vliv na stavbu různých svalových skupin na vašich nohou a na vaši celkovou sílu a vytrvalost, měkké povrchy jsou lepší na vaše nohy a člověk je zde skutečně na čistém vzduchu a v přírodní scenérii.

Nevýhody: je potřeba se tam i zpět nějak dostat, jestliže tu chcete běhat, vstup na trasu může vyžadovat povolení, neudržované a cesty mimo civilizaci jsou jisté bezpečností riziko, větší riziko zranění mimo civilizaci a zpočátku tvrdší na vaše tělo, jako jiné typy běhu.

Běhání na pásu

Obvykle je snadno najdete v posilovně nebo v práci v relaxační a cvičební místnosti. Též v hotelích a někteří fandové si je pořizují i na doma. Dají se obvykle upravit ohledně jejich tempa, úhlu a kladeného odporu. Některé mají dokonce i vestavěnou TV.

Výhody: nemusíte vůbec řešit počasí, dá se regulovat obtížnost běhu, dá se zaměřit na co chcete – kopečky, sprinty, … nejlepší, když přijde na spálené kalorie 

Nevýhody: omezený potenciál pro růst svalů, jde o monotónní záležitost, jeho uživatelé musí do tělocvičny v otevírací hodiny, vyžaduje elektřinu k běhu.

Proč bych měl běžet čelem k provozu? Je to nutné, jelikož vám to umožní vidět vše potenciálně hrozivé, takže máte dost času jít tomu z cesty (kola, auta, nudící se pitomci, co do vás chtějí najíždět, ...). Nikdy neběhejte zády k provozu a ještě se sluchátky!

Jaké jsou vaše další běžecké možnosti?

• Závodění – vaše lokální běžecké události typu 5 km nebo 10 km, půl maraton nebo plnohodnotný maraton. To je dost míst, jak se správně motivovat a potkat další běžce. Je i poměrně dost běhů po turistických trasách. I když se zde musí běžet pomaleji než na cestách, určitě je to zajímavé dobrodružství. Své příznivce má dodnes i běh orientační, jenž vás navíc naučí práci s kompasem.
• Mezinárodní závody a akce -  i když se jedná obvykle o události určené spíše pro sportovce a atlety, je možné, že narazíte i na jeden pro běžné lidi. Řada běžeckých klubů také pořádá všelijaké výroční akce typu „Běh na Praděd“.
• Závodní trasy – vaše práce v těchto místech se může určitě pozitivně odrazit na vaší rychlosti. Obvykle jsou kryté anebo venkovní na stadionech a dá se zde běhat od 4 x 10 metrů až do 10 km. 
• Ultra – toto jsou trasy delší než maraton (cca 42 km). Ultra běhy jsou obvykle na trasách venkovního rázu nebo v divočině. Běhá se 50 a 100 km a též 50 a 100 mil v zahraničí. 

Co byste měli vědět o protahování před závodem?

Pro každého běžného běžce je obvykle doporučováno, že je nejlepší se před během zahřát a posléze zchladit rychlou chůzí / joggingem / protahováním. Pomůže vám to s výkonem při běhu a přirozeným ochlazením po akci. 

Zranění při bězích se obvykle dočkáte tehdy, když se přetrénujete, tedy uděláte příliš mnoho příliš rychle. Též nesmíte být příliš intenzivní (hlavně zpočátku) a přehnat se nesmí upřímně řečeno ani protahování. Zahřívací protahování je ale přínosné v malé míře a má potenciál zabránit, ba dokonce rehabilitovat vaše zranění. Cítíte někde bolesti a zranění? Určitě je neignorujte. Naslouchejte vašemu tělu. Odpočívejte, ledujte a popřípadě zaskočte za svým doktorem.

Má se za to, že vám protahování pomáhá s následujícím:

• Redukuje napětí svalů a zvyšuje vaši celkovou ohebnost.
• Zlepšuje koordinaci vašich svalů.
• Prohlubuje akční rozpětí všech vašich kotníků, což se odrazí na celkově lepší pohyblivosti. 
• Zvyšuje cirkulaci krve a hladinu energie.

Existují dva typy protahování – dynamické a statické. 

Dynamické protahování je aktivní strečink. Uvolňuje a povoluje šlachy, svaly a klouby a zahřívá tělo specifickými pohyby, jenž využívají více jako jednoho svalu. Dynamické protahování se opakuje asi 8-12x.

Statické protahování je strečink bez pohybu. Protahuje individuální svaly až do nejzazšího bodu, kdy ještě necítíte bolest. Zde je takto držíte 15-30 sekund a posléze opakujete jeden každý sval 10-15x. To jsou protahovací postoje, jenž jste se možná naučili jako dítě nebo snad na rehabilitaci. 

Jaký typ protahování je nejlepší?

Primárním důvodem a cílem strečingu a zahřívání je zvýšit vaši tělesnou teplotu. Toto v daných místech zvyšuje tělesný průtok krve (takže vaše svaly vydrží a zvládnou vydat více síly).

Během posledních let se objevilo několik článků, jenž naznačovaly, že statický strečink je dost možná ztráta času a že paradoxně spíše škodí před danou aktivitou a že je nutné tudíž volit v rámci zahřátí vašeho těla jedině strečink dynamický. Citují přitom studie, jenž ukázaly, že dynamický strečink zvyšuje výkon, ohebnost a pohybový potenciál, zatímco strečink statický tento jev neprokazoval. 

Dr. Bob Adams (předseda představenstva v USA Track & Field Sports Medicine & Sports Committee a člen International Association of Athletics Federation's (IAAF) Sports Medicine & Anti-Doping Committee) se nechal v této věci slyšet, že většina profesionálních atletů používá strečink dynamický. Ale že žádná studie vysloveně neprokázala negativní vliv statického strečinku na atlety: „Pokud máte pocit, že je pro vaše tělo nebo danou situaci vhodnější statický strečink, tak ho proveďte. Ale právě kvůli zahřátí je lepší strečink dynamický.“

Adams též naznačil, že průměrný atlet se protahuje asi tak 3-12 minut, zatímco profesionální atlet až 3-30 minut dynamickým strečinkem. Cviky po běhu by mohly zahrnovat procházku, lehčí klus a dynamický strečink opět po 5-20 minut. Záleží to dost na atletovi a o jak intenzivní tréninkový běh jde.

Jak správně na statické protahování?

Jak bylo naznačeno výše, dynamický strečink je považován i ze strany atletů za přínosnější, ale dá se použít libovolný, záleží to zkrátka jen a jen na vás. Všeobecné tipy pro statické protahování jsou pak zde: 

• Udělejte jej pořádně. Když to totiž neuděláte, tak nepořádné a nedotažené protažení vám může přivodit více škody jako protahování vůbec žádné. Pohybujte se hladce a jemně. Nezapomínejte dýchat skrze celou akci. 
• Nikdy byste se během statického protahování neměli pohybovat, skákat apod. či snad pohybovat nějakým svalem za práh jeho bolesti. Může to kontraproduktivně svaly naopak stáhnout k sobě a poškodit i natrhnout.
• Jděte maximálně do bodu mírného napětí a zde se pokuste takto relaxovaně i zůstat. 
• Napětí by mělo zmizet poté, co sval podržíte. Když se tak nestane, tak trochu povolujte, dokud nenajdete celkově komfortní pozici. 
• Heslo „Žádná bolest, žádný zisk“ při protahování určitě neplatí.
• Podržte své protažené svaly asi tak 15-30 sekund a udělejte jeden každý 1-3x.
• Nezapomeňte udělat vaše protahovací cviky na obou stranách těla.