Běžecké základy, díl 2

Co dělat tehdy, když běháte a je vám horko a potřebujete něco sundat? Kam je nejlepší šaty dát? Malé hadrové věci typu klobouky a rukavice se dají dát do kapes, bundy a vesty se dají přivázat okolo hrudníku a dají se narvat i do vašeho hydratačního batohu, kde si je můžete zase v zimě vyzvednout.

Základní běžecké zákonitosti a techniky

Běhání je pro lidské tělo přirozený pohyb, ale používat při něm korektní a správnou formu vám umožní být více efektivní a zároveň i šetřit energií. Zde jsou pro to jisté tipy:

• Běhejte za pomoci střední části nohy. A ponechte si běh na palcích pro sprinty. Určitě zbytečně neprodlužujte krok nad jeho přirozenou podobu. Vaše pata se pak dotkne zbytečně země a ztratíte energii, zpomalíte a zvýší to vaši šanci na zranění. Pokládejte nohy vždy celé pěkně pod vaše tělo.
• Držte svoji horní část rovně a zpříma, ale přesto relaxovaně. Snažte se držet i svoji hlavu rovně, záda taktéž a ramena ve stejné úrovni. Propínáni a napětí ve vaší zadní části se časem projeví ztuhlostí nebo bolestí.
• Dívejte se před sebe. Zaměřte se s vašima očima na bod ležící asi tak 7-10 metrů před vámi na zemi. 
• Ponechte své ruce, aby se přirozeně pohybovaly a to z ramenního kloubu, nikoliv loketního s vašima rukama drženýma volně. Vaše ramena by měly být ohnutá asi tak ve výši hrudníku (v cca úhlu 90°) a ruce držené volně. Někteří běžci si aktivně drží palce přitisknuté k jistým bříškům prstů, aby si z ruky nezformovali pěst. 
• Nenechejte své ruce, aby se křížily před středem vašeho žaludku. To pomáhá šetřit energií. 

Trénink v rámci zvýšení vašeho běžeckého výkonu

Poté, co jste implementovali zdárně běžecký trénink do vaší každotýdenní rutiny, tak můžete pomalu začít přemýšlet o účasti na nějakém vašem prvním silničním závodu. Často se jim říká „běhy pro radost“, jelikož většina závodníků je neabsolvuje z nějakých extra vážných důvodů (kromě charitativních účelů). Je jedno na jaké jste úrovni ohledně vaší soutěživosti, nápad trénovat na závod je určitě vždy dobrý a naplňující, i když je váš cíl ho jen dokončit. Nikdy nevíte, třeba se dostaví nějaké nečekané překvapení. 

Je jedno zda poběžíte 5 km, 10 km, půlku maratonu nebo celý maraton. Tak či onak byste měli mít pár aktivních měsíců před danou akcí i logicky nějaké ty tréninkové programy. Ale pro účely tohoto článku budeme hovořit o běhu více obecně.

Stavění vaší výdrže

Hned poté, co jste zvládli vaše základní běžecké dovednosti, tak začněte vaše tělo zvykat na delší běhy a trasy. Důraz v této fázi je na vystavění vzdálenostních rekordů, ne rychlosti. Vytrvalostní cvičení by pro vás mělo být pomalé a konzistentní stavění vzdálenosti, proto je nutné pomalu přidávat na délce trati. Někteří běžci doporučují zvýšit vzdálenost každý týden o 10 %, abyste se vyhnuli přetížení a zranění z přetrénování. Můžete ale začít s 5 % týdně – tak třeba:

Když máte týdně naběháno 10 km pak je 5 % 0,5 km a 10 % je 1 km.

Když máte týdně naběháno 20 km pak je 5 % 1 km a 10 % jsou 2 km.

Během této fáze tréninku je speciálně důležité přidat i toto dálkové / silové cvičení a hlavně dost odpočinku. Tak, jak stavíte svoji vytrvalost, tak musí vaše tělo mít den obnovy sil. Poté, co se dostanete za prvotní fázi rychlý krok / klus tak začněte dělat „dlouhé a krátké dny“ - když třeba poběžíte 4-5 km jeden den, tak další si dejte jen 2-3 km. 

Naslouchejte vašemu tělu, když se nějaký den necítíte na běhání, je to pravděpodobně jeho znamení, že potřebuje(-te) čas.

Druhů závodů je dnes velké množství, takže si najdou to své pravé ořechové určitě běžci všech věkových skupin i dovedností. Když se okolo vás nic zajímavého běžeckého neděje, tak zkrátka nezbude, abyste nějaký lokální běh vymysleli a zorganizovali vy sami!

Přidávání síly a rychlosti

Během této fáze chcete přidat k vašemu tréninku rychlost a intenzitu. Běhejte proto do kopců, složitější nestandardní a nadstandardní intervaly, fartlek (jedna z metod běžeckého tréninku) nebo vaši běžnou cestu, ale nyní rychleji.

Běh do kopců. Staví vaši celkovou sílu. Staví svaly ve vašich končetinách asi v cca 5 místech a ještě vám pomáhá i s tréninkem rychlosti, jelikož pohyb těla směrem do kopce je pro tělo co do práce svalů nohou totéž jako by sprint po rovině. Když běháte do svahu, tak používejte malé kroky a držte nohy pod vámi. Při cestě dolů využijte gravitaci ke své výhodě a nakloňte se mírně dopředu a dělejte krátké rychlé kroky a snažte se paty držet na místě vždy pevně.

Fartlek. Je hra s rychlostí pocházející ze Švédska a prokládá běhání rychlé s běháním pomalým. Toto pomáhá vašemu tělu vyrovnat se s diskomfortem rychlého běhání a na konci závodu vám dá neuvěřitelný náboj:

• Nejprve se zahřejte.
• Vyhledejte si nějaký mezník dobře viditelný (světelný sloup, schránka, městský blok / ulice, …). 
• Začněte běhat a postupně přidávejte na rychlosti, až bude tempo skutečně velmi rychlé.
• Držte rychlost až do vašeho milníku. 
• Poté si zaklusejte / projděte polovinu vzdálenosti k vašemu dalšímu milníku. 
• Toto celé opakujete stále znovu a znovu dokola, …
• Vychladněte a pak se protáhněte.       

Intervaly. To je v podstatě totéž, co fartlek, ale jde o standardní vzdálenosti obvykle prováděné na běžecké trati. Výhoda provádění tréninku i běhů na trati je právě v tom, že vzdálenosti jsou jasně označené. 

Pokud má trasa 400 metrů, tak polovina kola je 200 m, 2 kola jsou 800 m a 4 kola jsou 1500/1600 m. Trasy se mimochodem berou a měří v první linii, dále od centra jsou pochopitelně delší, ale mají posunuté startovní body, aby vše bylo korektní a fér.  

Na mezinárodních soutěžích se dnes nejčastěji běhá tzv. „metrická míle“ tedy vzdálenost právě 1500 metrů. 1600 m je populární zase na některých školách.

Obecně se dá říci, že když si zde chcete trochu potrénovat, tak neuškodí dát si sérii ostřejších a pomalejších sérií. Třeba rovné úseky trati běhejte ostře a zahnuté rohy pomalu. Váš trénink by měl odpovídat trase, jakou chcete hlavně běhat / trénujete na ni. 

Odpočinek a obnova

Nikdy se nepřetrénujte. V závislosti na délce vaší tratě byste měli zkracovat tyto vzdálenosti cca 1-2 týdny před akcí. Tato odpočinková fáze vám pak pomůže být ve špičkové kondici právě v den závodu. Před „velkým dnem“ si dejte jen krátké a snadné běhy. Dokonce i kratičký běh před závodem vašemu tělu pomůže zůstat mrštné a ohebné. 

Pokud jste běhání skutečně propadli a děláte mnohé běhy nebo snad běháte skutečně dlouhé trati (ať už závody nebo tréninky), tak musíte vždy nechat tělu čas, aby znovu obnovilo síly do vždy o chlup silnější a vytrvalejší podoby. Pro velmi aktivní lidi mezi námi je dobrý aktivní odpočinek a právě tzv. křížový trénink, jenž se zaměřuje v zátěži a stavění na jiné skupiny svalů. 

Je rozumný křížový trénink?

Určitě je dobrý nápad zamíchat do vašeho tréninkového režimu i další typy tréninku. Jízda na kole, plavání, aerobik a sportovní tance či snad jízda na kolečkových bruslích nabízí komplementární trénink k vašemu standardnímu režimu. Jde též opět o aerobní cvičení, díky němuž se tzv. nepřepálíte v té své tradiční sféře. Křížový trénink je aktivita, jenž vám pomáhá s vyvážením tréninku i u jiných svalových skupin, nevyčerpáte si jednostranně jednu část těla a pak ani nebudete více náchylní na zranění a také to do vaší rutiny přidává novinku. 

Tip: Používejte své drahé běžecké boty skutečně jen na běhání, ať se vám tak rychle nezničí.

Běhání v nevlídném počasí

Jistě se dočkáte skvělých dnů pro běhání, kdy svítí slunce a vane příjemný mírný vítr.  Ale jsou zde i dny, kdy matka příroda odmítá spolupracovat. Co tedy můžete udělat pro to, abyste zůstali po zdravotní stránce v bezpečí a přesto nerezignovali na trénink? Zde jsou jisté nápady. 

Studené počasí 

Pro zimní tréninky je klíčem vrstvení vašeho oblečení. Vrstvy vám umožní snadno si další přidat a zase sundat, kdykoliv ta či ona potřeba vyvstane a vaše tělesná / okolní teplota se změní. Vrstvy chytají teplo a udrží vás proto v teple. A také umožní potu, aby se pomalu dostal úplně zevnitř úplně vně (kde se může vypařit). Termostat každého z nás je trochu jiný, takže bude potřeba v této věci asi trochu experimentovat.

Běhy po běžeckých trasách mají své výhody (dobře viditelné i značené trasy, dobré zázemí pro organizátory akcí, známost a tradice, ...) i nevýhody (musíte se neustále přesunovat jen sem a běhat jen tady a bývají přes víkendy poněkud plnější jako luka a lesy).

Zimní oblečení horní částí těla (název, funkce a typ materiálu):  

• Základní vrstva / vedení / vlna nebo syntetika.
• Střední vrstva / izolace / flís.
• Vnější vrstva / ochrana před počasím / vodě-odolná a prodyšná.

Tip: Košile v horní části se zipem vám pomáhá s regulací teploty, když běžíte. Také se ujistěte, že rukávy a manžety zde nejsou příliš těsné. Pak též budete moci je stáhnout, když vám bude zima, nebo vytáhnout, když bude horko. 

Zimní oblečení dolní částí těla (název, funkce a příklad):  

• Legíny a kamaše / izolace a roztahování se dle těla / běžecké kalhoty.

Ve vlhkých zimních podmínkách:

• Noste boty s vršky odpuzujícími vodu a minimálním objemem síťoviny. 
• Vyhněte se bavlněným ponožkám. Noste pouze syntetiku nebo merino vlnu či něco jako je CoolMax polyester. 

Důležitá místa, kde nejsnáze udržíte teplo:

• Klobouk. Můžete ztratit neuvěřitelný objem tepla skrz nezakrytou hlavu. 
• Rukavice. Ruce jsou další místo, kde vám zbytečně uniká teplo. 
• Balaklava, lyžařská maska, šátek, … To jsou věci, co vám zakryjí pusu a zahřejí vzduch před tím, nežli se dostane do vašich plic. 
• Krk. Okolo vašeho krku též noste něco, když vám bude zima (nebo aspoň mějte v záloze rolák anebo šátek). Technicky vzato je to taková ponožka na krk.

Je nejlepší se vyhnout podmínkám běhu ve sněhu nebo částečně rozpuštěném sněhu. Pokud nemáte jinou možnost, nežli běžet po ledu a sněhu, tak buďte velmi opatrní a to tím více čím vyšší máte těžiště. Zvažte přidání dalšího trakčního prvku na boty (gripy na led). 

Horké počasí 

Je jedno, jak jste trénovaní a dobří, horko a vlhko jsou podmínky nebezpečné pro všechny běžce. 

• Když cestujete na závod do teplejšího prostředí, tak se sem snažte dorazit aspoň o pár dní dříve (je-li to možné), ať má vaše tělo šanci se aklimatizovat. 
• Kdykoliv se teplota zvedne příliš rychle, dejte si dostatečný čas pro vaši postupnou aklimatizaci. 

Myslete na to, brát věci zvolna a postupně. Když to totiž neuděláte můžete se přehřát a zkolabovat. Vaše tělo dělá, co může, aby se vaše kůže co nejvíce ochladila, takže váš mozek nemusí dostávat všechnu krev a kyslík, jaký potřebuje. Toto je tzv. přehnané pocení, které často následuje nevolnost, točící se hlava, bolest hlavy nebo křeče v končetinách někde. Za oné konstelace, že pocítíte některé z těchto symptomů, tak je to váš náznak od těla, že si máte dát pauzu a schovat se to stínu. Když to jde, dejte si studenou sprchu a začněte nahrazovat vaše vyčerpané tělesné tekutiny.  

Tipy okolo letního oblečení:

• Oblékněte se pro dané počasí. Vezměte si lehké a světlé věci, jenž jsou dostatečně prodyšné a odráží i nějaké to sluneční světlo (bílá je nejlepší, protože odráží všechny vlnové délky).
• Lehké nylonové běžecké šortky a nátělník je asi ten nejvíce pohodlný oblek pro jakkoliv horké počasí.
• Vyhněte se bavlně, ale raději volte věci, jenž pot odvádí. Něco jako je polyesterové mikrovlákno nebo CoolMax polyester, jenž schnou rychleji a pomohou vám proto se opět ochladit rychleji.
• Vezměte si klobouk (s okrajem a síťovinou v rámci zabránění přehřátí vaší hlavy) nebo nějaké stínítko proti slunci. 

Ideální běžecké časy:

• Vyhněte se poledni a odpoledni, právě tehdy je totiž žár nejintenzivnější. Běžte raději časně ráno nebo později večer, když je to již o poznání snesitelnější.
• Když jste v osídlené a zastavěné oblasti, tak běhat v pozdní večer je obvykle ten nejhorší čas z hlediska znečištění vzduchu. Ideálně běhejte ráno před tím, nežli začne hlavní doprava.
• Jste-li přinuceni být venku v horku, tak hledejte pravidelně stín a zastávky. Zde se lehce hydratujte.

Tip: Pokud je větrno, tak běháním s větrem si zajistíte, že vám bude pěkně chladit rozpálené tělo tam i zpět. Klidně kvůli tomu lehce změňte trasu.

Přírodní běhy bývají nejzajímavější z hlediska celkového zážitku celé skupiny běžců (jenž jistě ještě prohloubí pár humorných nebo jinak motivujících cen). Jen musí být tyto věci dobře značeny a neměly by zde být žádné příliš nebezpečné úseky.

Bezpečnost při běhání

Všeobecné bezpečnostní tipy:

• Běhejte směrem k dopravě, takže když se blíží nějaký problém v rámci okolní dopravy, tak o něm víte dopředu a můžete ukročit.
• Poslouchat hudbu v podobě vaší sbírky digitální hudby může být skvělým motivátorem, nezapomeňte ale, že za to platíte ztrátou přehledu a zvuků okolí, takže když máte něco na uších, buďte extra pozorní. 
• Předpokládejte vyjeté koleje, nepříjemnosti na silnici, otevírající se auta, psy, cyklisty a predátory (lidské i zvířecí).
• Raději svoji cestu občas měňte, ať se nestanete obětí (platí hlavně pro dámy!). Hlavně ze sebe oběť zbytečně neudělejte. 
• Vyhněte se extrémně izolovaným a nebezpečným oblastem anebo aspoň říkejte před cestou doma, kam běžíte a kdy se asi tak vrátíte. 
• Vždy u sebe mějte občanský průkaz.

Běhání v noci:

S ohledem na některé směny u určitých lidí je to určitě věc, jaké se někteří z nás nemusí vyhnout. Na druhou stranu, je to často jediná možnost v opravdu velmi horkých a vlhkých klimatech. A když jsou noční turisté, proč by nemohli být i noční běžci? Je možné, že noci zkrátka dáváte z nějakého důvodu přednost. Tak či onak, ať je váš důvod jaký chce, tak i toto vyžaduje jistou přípravu, aby vaše noční výlety byly bezpečné a komfortní.

• Oblečte si něco odrazivého. Vestu, bundu, proužky okolo nohou, … Jen tmavé barvy v noci nenoste. 
• Mějte na hlavě čelovku, ať si můžete přisvítit cestu. Většina moderních modelů nabízí v této věci dokonce vícero operačních režimů a jasností.
• Pro lepší viditelnost noste bezpečnostní světlo na opasku nebo rukávu. Tyto modely bývají k dispozici v barvě čiré nebo červené. A některé umí i blikat.

Držte se ve známých místech a to ideálně dobře osvětlených. To nejlepší, co můžete udělat je, běhat s někým dalším.

Napájení vašeho těla palivem

Hydratace

Ať je horko nebo zima, vaše tělo bude potřebovat zůstat hydratované, jelikož ztrácíte vodu skrze pocení i tehdy, když to na těle vůbec necítíte (viditelně se nepotíte a nejste moc žízniví). Pijte před, během i po běhu. A to platí tím spíše pro ty delší z nich.

Tip: Pijte ještě před tím, nežli se objeví žízeň. Když totiž už cítíte žízeň, tak to vaše tělo naznačuje, že již jste dehydrovaní. 

Pro dlouhé běhy a závody:

• Začněte s hydratací několik dní před tím, nežli nastane váš nějaký velmi dlouhý běh.
• Vyhněte se alkoholu a kofeinu, jelikož dehydrují.
• Ráno před závodem / během si dejte minimálně (!) 250 ml vody.
• Během závodu pijte na zastávkách. Když budete na závod teprve trénovat, tak si vodu nechte podél trati, běžte okolo studánek nebo mějte vodu u sebe kupříkladu v hydratačním vaku. 
• Pro dlouhé běhy je nejlepší volba něco s elektrolyty typu sportovní drinky nebo minerálka bez cukru.
• Rehydratujte se po dlouhém běhu pořádně. Když je vaše moč žlutá nebo tmavší barvy, máte málo vody. Měla by být světle žlutá i po závodě. Když nebude, příště musíte přidat s vodou! 

Jídlo 

To, co jíte před, během a po závodu i běhu přímo ovlivní jeho průběh i vaši opětovnou obnovu:

• Před závodem – dejte si něco lehkého s hodně sacharidy a málo tuku i proteinů a vlákniny asi tak 2 h před závodem.
• Během závodu – na delších bězích musíte zobnout něčeho s cukry + snadno stravitelného za běhu (klidně tekutého). 
• Po závodu – pro obnovu glykogenu (tj. tělem uschované glukózy) si dejte cukry a proteiny do půl hodiny po dokončení běhu.